关于坚持运动却瘦不下

发布日期：2021-11-15 浏览次数：76

当我们想要开始自己的减肥行为之时，就会比较主动地去搜集相关信息，过滤掉一些无用信息以后，你会发现“热量缺口”这四个字，热量缺口指的就是在努力的过程中，使得热量的摄入＜其消耗，在这种情况下，我们就会慢慢变瘦。

那么，想要热量缺口出现，需要做的就是：要么控制饮食（主要指的是控制日常热量的摄入），要么就是增加日常消耗（通常情况下，运动被认为是增加日常消耗的有效手段），要么就是两者同时进行。在这个过程当中，不管你采取哪一种方法，只要热量缺口存在就可以，所以对于一些比较偏爱美食但又不拒绝运动的朋友们来讲，运动就会成为他们打开热量缺口的方法。

但是，从结果上来看，坚持运动就会瘦了吗？此时有很多朋友都会存在一定的疑惑，因为他们发现，自己很积极地坚持运动，但是这种做法并没有让他们瘦下来，这是为什么呢？

所以接下来就聊一聊关于坚持运动却瘦不下来的话题。要解释这一现象，大概需要从两个方面来回答，这两个方面就是：控制饮食的和不控制饮食的。

第一：不控制饮食的

说起来，在诸多减肥人群当中，有相当一部分朋友会认为只要运动了，就不必控制饮食了，这也是他们为什么会选择运动减肥的原因之一。在他们的认识里，运动就是为了好好吃饭，其实这一点是对的，坚持运动可以让你在饮食方面适当放松。

比如你想要制造500大卡的热量缺口，如果不运动的话，就需要让日常热量摄入的卡路里比日常能量所需要小于500大卡，此时你会感觉到饿，甚至会很饿，这种饥饿感会让你难以坚持。但是，如果你可以通过运动的方式增加300大卡的消耗甚至更多的话，那么，在饮食上，日常热量的卡路里只需要比日常消耗小于200大卡，或者是让热量摄入等于日常消耗即可。

但是，在具体实施的过程中，非常重要的一点就是，我们会低估食物的热量，并且会高估运动的消耗，此时你会认为热量缺口已经形成，但事实上并没有。比如你跑步1小时所消耗的热量大概是400大卡左右，但是在跑步之后，你喝了一瓶可乐就足以抵消你通过运动消耗的热量。

因此，在减脂过程中，想要热量缺口存在，运动虽然被建议，但是在饮食上依然要有效控制才可以，至少也应该让你所摄入的热量等于日常能量所需，在这个前提下，通过运动增加的那部分消耗才有意义。

所以，当你在坚持有规律的运动却没有看到预期效果之时，其原因大概率就是你的饮食情况做得不够好。

第二：控制饮食的

如上所述，运动只是增加消耗的一种手段，但是想要让热量缺口存在，在饮食上同样不能松懈，此时问题又来了，因为还有一部分朋友在饮食自己的饮食，并且很积极地坚持运动，却还是没有变瘦，这是为什么呢？

要解释这一现象，就要从热量消耗的角度来分析。从热量消耗的途径来看，主要是基础代谢、活动代谢与食物热效应。

1.基础代谢

基础代谢所以产生的消耗占据日常总体消耗的60%左右，所以很多走在减肥路上的朋友都比较关注自己的基础代谢，想着通过什么样的方式来提高基础代谢，比如坚持力量训练就是最被建议的一种方法。但是，提高基础代谢是一个相对漫长的过程，如果单纯地想要通过提高基础代谢率的方法来达到减脂的目的并不现实，因为在减脂过程中，还要面临着代谢适应的问题。不过，这并不否认基础代谢的重要性，因为高的基础代谢率更有助于帮你保持减脂成果。

2.食物热效应

食物热效应产生的消耗占据日常总体消耗的10%左右，它会随着进食而发生，在这个过程中，即使你会通过饮食结构的调整来提高食物热效应，从总体上来讲，意义也不大，所以这一点可以忽略不计。

3.活动代谢

通过以上两点可以看出，在减脂过程中，会面临着代谢适应的问题，所以随着体脂率的下降，基础代谢也会有所降低，这是必然现象，所以我们要做的也只是尽可能地保持基础代谢的相对稳定。而食物热效应所产生的消耗并不需要刻意为之，因为它会伴随着进食行为而发生，并且总体占比也不高，所以可以忽略不计。

所以，此时就剩下最后一个影响因素，就是活动代谢。从热量消耗的途径来看，活动代谢是唯一一个可以由自己控制的因素，因为只要有意识地增加活动量，活动代谢就会提高。

但是，对于控制好了饮食，并且还坚持运动的朋友来讲，为什么他们没有看到预期的效果，也就是为什么没有瘦呢？答案也很简单，就是热量缺口没有出现。

为什么？因为活动代谢不只包括运动消耗，还包括非运动消耗（NEAT）。非运动消耗指的是除了主动运动以外的一切活动消耗，包括走路、逛街、做家务、站立、任意一个你活动四肢的细微动作，等等。